Avant de commencer la séance, faire 10min au rameur
Exercice 1 : Tractions assistées au guidé à la Smith machine
→ À la barre fixe avec pieds au sol
→ Tu tires ta poitrine vers la barre
→ Tu engages le dos, pas les bras seulement
Exercice 2 : Tirage horizontal à la machine
→ Tu tires la poignée vers ton nombril
→ Les coudes restent bien sérrés
→ Tu serres les omoplates à chaque répétition
Exercice 3 : Tirage vertical
→ Tu tires la barre vers la poitrine
→ Tu ouvres la poitrine, tu contrôles la descente
→ Tu serres les omoplates à chaque répétition
Exercice 4 : Reverse fly machine
→ Tu ouvres les bras vers l’arrière
→ Tu ressens l’arrière des épaules + haut du dos
Exercice 5 : bench cable kickback
→ Haltères en prise neutre
Finir par des étirements doux
