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Séance dos

Échauffement 10min au rameur
Exercice 1 : Tractions assistées au guidé à la Smith machine
→ À la barre fixe avec pieds au sol → Tu tires ta poitrine vers la barre → Tu engages le dos, pas les bras seulement

→ 4 sets , 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Tirage horizontal à la machine
→ Tu tires la poignée vers ton nombril → Les coudes restent bien sérrés → Tu serres les omoplates à chaque répétition
→ 4 sets, 10reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Tirage vertical
→ Tu tires la barre vers la poitrine → Tu ouvres la poitrine, tu contrôles la descente → Tu serres les omoplates à chaque répétition

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : Reverse fly machine
→ Tu ouvres les bras vers l’arrière

→ Tu ressens l’arrière des épaules + haut du dos

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : bench cable kickback
→ Haltères en prise neutre

→ évitant

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Finir par des étirements doux