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Séance legs day focus fessier

Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Sumo squat
→ Pieds écartés, pointes vers l’extérieur → Pousse avec les talons pour remonter → Contracte les fessiers en haut
→ 4 sets, 15reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : Fentes avec haltères

→ 4 sets, 15 reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série 

Exercice 3 : Hip thrust
→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 15 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : leg curl
→ Dos bien plaqué au dossier

→ Fléchis les jambes vers l’arrière

→ Contrôle le retour

→ Ne pas cambrer le dos

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis