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Séance Fessier Ischios

Échauffement
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Exercice 1 : leg curl assis
→ Assise à la machine, garde les coudes fixes et fléchis les bras pour ramener les poignées vers toi
→ Redescends lentement en contrôlant le mouvement.
→ 4 sets, 10 reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : Box Barbell Squat
→ Debout devant une box
→ Descends en squat jusqu’à toucher légèrement la box avec les fessiers
→ Pousse dans les pieds pour revenir en position debout.
→ 4 sets, 10 reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Hip thrust
→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : Cable Kickback sur banc
→ Appui sur un banc

→ Extension de la jambe vers l'arrière contre la résistance du câble, marquer une pause en haut

→ Finir chaque série par 10 pulses (petites répétitions partielles en position haute)

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Finir par des étirements doux
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Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée sur tapis