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Séance haut du corps

Circuit à effectuer 2 fois avec 10 minutes de repos entre chaque circuit.

Équipements utilisés pendant la séance :

- Haltères ou disques de musculation

- Tapis de yoga

Échauffements pendant 10 minutes au rameur

- Exercice 1 : Élévation circulaire avec haltères

→ Debout avec deux haltères

→ Lève les bras en faisant un cercle jusqu’à ce que les poids se rejoignent au-dessus de ta tête.

→ 15 reps

Exercice 2 : Élévation frontale alternée à 90°

→ Garde les bras tendus avec les haltères
→ Lève un bras à la fois jusqu’à 90°, puis redescends lentement.

→ 15 reps

Exercice 3 : Extension triceps au-dessus de la tête

→ Amène les haltères derrière ta tête en pliant les bras, puis tends-les vers le haut

→15 reps

Exercice 4 : Kickback triceps penchée

→ Penche légèrement ton buste vers l’avant

→ Tends les bras vers l’arrière avec les haltères en contrôlant le mouvement

→ 15 reps

Exercice 5 : Élévation alternée bras opposés penchée

→ Penche-toi

→ Lève un bras devant toi pendant que l’autre part vers l’arrière, puis alterne

→ 15 reps

Exercice 6 : Rowing + extension bras

→ Penche-toi en avant

→ Lève les bras devant toi puis ramène les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates.

→ 15 reps

Exercice 7 : Bird dog penchée

→ Reste penchée

→ Coordonne bras et jambes en mode bird dog en gardant le contrôle.

→ 15 reps

Exercice 8 : Bird dog au sol

→ Tends un bras et la jambe opposée, rapproche-les sous ton buste pour les faire se toucher, puis retends.

→ 10 reps pour chaque côté

Étirements

Termine par des étirements doux.