Séance Fessier Ischios
Exercice 1 : Machine abducteur
→ Écarte les jambes contre la résistance en contrôlant le mouvement.
→ Marque une légère pause en position ouverte
→ Contracte les fessiers à chaque répétition
→ Reviens lentement à la position de départ sans relâcher la tension
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : RDL avec haltère
→ Garde les haltères près des jambes pendant tout le mouvement.
→ Pousse les hanches vers l’arrière en conservant le dos droit
→ Descends jusqu'à ressentir un étirement des ischio-jambiers
→ Garde une légère flexion des genoux, remonte en contractant fortement les fessiers
→ 4 sets, 10 reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Fente Arrière + Montée de Genou avec Haltère
→ Effectue une fente arrière en gardant le buste gainé
→ Descends jusqu'à former un angle d'environ 90° avec la jambe avant
→ Pousser dans le talon pour remonter
→ Monte le genou à hauteur de hanche
→ Contrôle l'équilibre avant d'enchaîner la répétition suivante.
→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe
→45 sec de repos entre chaque série→ Dos sur un banc
→ Poids sur les hanches
→ Monte le bassin
→ Serre les fessiers en haut
→ Redescends contrôlé
→ 4 sets, 10 reps
→45 sec de repos entre chaque sérieExercice 4 : Leg Curl Allongé
→ Positionne les chevilles sous les rouleaux de la machine
→ Garde les hanches plaquées contre le banc.
→ Ramène les talons vers les fessiers en contractant les ischio-jambiers.
→ Redescends lentement sans laisser retomber la charge
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5 : Cable Kickback sur banc
→ Appui sur un banc
→ Extension de la jambe vers l'arrière contre la résistance du câble, marquer une pause en haut
→ Finir chaque série par 10 pulses (petites répétitions partielles en position haute)
→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe
→45 sec de repos entre chaque série
Finir par des étirements doux
Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée sur tapis
