Circuit full body
Faire 10min au vélo (vélo à air de préférence) avant de commencer la séance
Exercice 1 : kettlebell swing
→ Tenez la kettlebell avec les deux mains
→ Poussez les hanches vers l'arrière puis propulsez-les vers l'avant pour balancer la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules
→ Gardez le dos droit et laissez le mouvement venir des hanches, pas des bras.
Exercice 2 : Single-Leg Romanian Deadlift + Single-Arm Row
→ Penchez-vous vers l'avant sur une jambe tout en tendant l'autre jambe derrière vous
→ En position basse, effectuez un rowing avec la kettlebell vers votre hanche
→ revenez en position debout en gardant le dos droit et le tronc engagé
→ 10 reps pour chaque côté
Exercice 3 : Lunge with Single-Arm Overhead Press & Knee Drive
→ Placez-vous en fente statique avec une kettlebell à hauteur de l'épaule
→ Ramenez le genou arrière vers la poitrine avant de recommencer
→ 10reps pour chaque côté
Exercice 4 : Burpee with Kettlebell Upright Row
→ Commencez debout, réalisez un burpee en posant les mains au sol
→ Envoyez les jambes en arrière puis revenez en position debout
→ Une fois relevée, saisissez la kettlebell et effectuez un tirage vertical jusqu'à la hauteur de la poitrine, les coudes ouverts vers l'extérieur.
Exercice 5 : Renegade Row
→ En position de gainage sur les mains
→ tirez un haltère vers votre hanche en alternant les côtés
→ Gardez les hanches stables et évitez de les faire pivoter
Exercice 6 : Dumbbell Reverse Crunch
→ Allongée sur le dos, tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine
→ Ramenez les genoux vers la poitrine en décollant légèrement le bassin du sol
Exercice 7 : Flutter Kicks
→ Allongée sur le dos, jambes tendues et légèrement relevées
→ Effectuez de petits battements rapides en alternant les jambes tout en gardant le bas du dos plaqué au sol.
Exercice 8 : Kneeling Cable Crunch
→ À genoux face à une poulie haute avec une corde, gardez les mains près de la tête
→ Enroulez le buste vers le sol en contractant les abdominaux, puis revenez lentement.
Exercice 9 : Forearm Plank
→ Maintenez une position de gainage sur les avant-bras, le corps parfaitement aligné de la tête aux talons en contractant les abdominaux et les fessiers.
→ Jusqu'à l'échec (minimum 30sec)
Finir par des étirements doux
