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Séance Fessier Ischios

Échauffement

Exercice 1 : leg curl assis

→ Assise à la machine, garde les coudes fixes et fléchis les bras pour ramener les poignées vers toi

→ Redescends lentement en contrôlant le mouvement.

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Box Barbell Squat

→ Debout devant une box

→ Descends en squat jusqu’à toucher légèrement la box avec les fessiers

→ Pousse dans les pieds pour revenir en position debout.

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : RDL avec haltère

→ Garde les haltères près des jambes pendant tout le mouvement.

→ Pousse les hanches vers l’arrière en conservant le dos droit

→ Descends jusqu'à ressentir un étirement des ischio-jambiers

→ Garde une légère flexion des genoux, remonte en contractant fortement les fessiers

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Hip thrust

→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable Kickback sur banc

→ Appui sur un banc

→ Extension de la jambe vers l'arrière contre la résistance du câble, marquer une pause en haut

→ Finir chaque série par 10 pulses (petites répétitions partielles en position haute)

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Finir par des étirements doux

Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée sur tapis