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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : Step-Ups avec haltères

→ Tiens un haltère dans chaque main le long du corps

→ Place un pied sur un banc ou une marche stable

→ Pousse sur la jambe avant pour monter jusqu'à être complètement debout

→ Évite de t'aider excessivement avec la jambe arrière

→ Redescends de façon contrôlée jusqu'à la position de départ

→4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Goblet squat

→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque → Descends en squat → Remonte en poussant sur les talons

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Bulgarian split squats

→ Descends en pliant la jambe avant → Pousse avec les talons pour remonter → Contracte les fessiers en haut

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : hip thrust

→ Dos sur un banc

→ Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Presse à cuisse inclinée

→ Place les deux pieds sur la plateforme à largeur des hanches.

→ Descends la charge en contrôlant le mouvement jusqu'à une amplitude confortable

→ Pousse à travers les talons pour revenir en extension sans verrouiller les genoux

→ Maintiens le bassin stable et le dos plaqué contre le dossier

→ Pour une variante unilatérale, place un seul pied sur la plateforme et réalise toutes les répétitions avant de changer de jambe.

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 mintues de marche inclinée au tapis

Étirements doux :