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Séance legs day focus quads

Échauffement :
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Faire 10min au vélo avant de commencer la séance
Exercice 1 : Goblet squat
→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque → Descends en squat en contractant les quadriceps → Remonte en poussant sur la pointe des pieds

→ 4 sets, 10reps

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 2 : Fentes bulgares focus quads
→ Place le pied arrière sur un banc et le pied avant suffisamment proche pour favoriser le travail des quadriceps → Garde le buste le plus droit possible, laisse le genou avant avancer au-dessus du pied lors de la descente → pousse dans l'ensemble du pied pour remonter en gardant le contrôle du mouvement.

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 3 : walking lunges
→ Tiens-toi droite, les pieds écartés à la largeur des hanches → Fais un grand pas vers l'avant et fléchis les deux genoux jusqu'à former un angle d'environ 90° → Garde le dos droit, les abdos engagés et le genou avant aligné avec le pied.

→ 4 sets, 10reps

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 4 : Hip thrust à la barre
→ Place le haut de ton dos contre un banc → Positionne la charge au niveau des hanches → Pousse à travers tes talons pour soulever le bassin vers le plafond.
→ Contracte fortement les fessiers en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
→ Redescends lentement

→ 4 sets, 10reps

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 5 : leg extension à l'élastique
→ Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les abdos engagés → Fixe l'élastique derrière toi, au niveau du pied d'appui, et place l'autre extrémité autour de ta cheville. → Commence avec le genou fléchi à environ 90°.
→ Tends progressivement la jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit presque complètement droite
→ Contracte les quadriceps en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes
→ Reviens lentement à la position initiale

→ 4 sets, 10reps

→ 1 min de repos entre chaque série

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Fin de la séance : 20 minutes de marche rapide sur tapis avec élévation
Étirements
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