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Séance abs/core maison

Échauffement

Matériel utilisé pendant cette séance :

- Disque de 1,5 à 5kg

- Tapis

- Balle de yoga

Exercice 1 : Mountain Climbers

→ Place les mains sur tapis en gainage

→ Amène un genou vers la poitrine, alterne rapidement avec l’autre jambe

→ Garde le corps gainé et le bassin stable

→ 2 set jusqu'à l'échec (30 sec minimum)

Exercice 2 : Mountain climber gainé

→ Tu es sur les mains, bassin légèrement élevé → Tu ramènes une jambe puis l’autre vers toi

→ 4 sets , 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Dumbbell Pass Under Leg

→ Sur tapis, bassin légèrement surélevé, haltère entre les mains → Ramène une jambe vers toi en passant un haltère sous la jambe à chaque répétition

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Glute Bridge avec haltère

→ Allonge-toi sur le tapis et tiens l’haltère entre les mains → Pousse le bassin vers le haut et redescends de façon contrôllée

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Dumbbell Single-Leg Toe Touch

→ Allonge-toi, bassin au sol et tiens l’haltère dans les mains

→ Lève une jambe vers toi, ramène l’haltère vers le pied

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 6 : Knee Tuck Crunch

→ Sur tapis, ramène les deux jambes vers le buste

→ Décolle légèrement le haut du corps et contracte les abdos en haut du mouvement

→ 4 reps, 10 sets

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : V-Up avec haltère

→ Allonge-toi sur le tapis en tenant l’haltère et lève les jambes tendues

→ Ramène les jambes vers le buste

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 8 : Renegade row

→ Place-toi en position de gainage sur les mains

→ Tiens un haltère dans chaque main

→ Tire un haltère vers la hanche et alterne les côtés en gardant le bassin stable → 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : Gainage inversé

→ Place les mains au sol derrière toi et les talons au sol

→ Pousse les hanches vers le haut, aligne épaules, hanches et talons

→ Garde le corps gainé et tiens la position → 1 set jusqu’à épuisement (30 sec minimum)

Fini par des étirements doux