Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Leg Curl allongé à la machine
→ Allonge-toi sur le ventre sur la machine, les jambes tendues et les chevilles placées sous les coussins.
→ Fléchis les genoux pour ramener les talons vers les fessiers, sans décoller le bassin
→ Contracte les ischio-jambiers pendant 1 seconde en haut du mouvement.
→ Redescends lentement en contrôlant la charge, sans tendre complètement les genoux.
Exercice 2 : Hip thrust à la machine
→ Dos sur la machine
→ Poids sur les hanches
→ Monte le bassin
→ Serre les fessiers en haut
→ Redescends contrôlé
Exercice 3 : good morning poids du corps
→ Pousse les hanches vers l'arrière en inclinant progressivement le buste vers l'avant.
→ Descends jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière des cuisses, sans arrondir le dos.
Exercice 4 : Bulgarian Split Squat
→ Place un pied derrière toi sur un banc et l'autre au sol
→ Fléchis le genou avant pour descendre lentement, en dirigeant le genou arrière vers le sol.
→ Incline légèrement le buste vers l'avant pour accentuer le travail des fessiers
→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe
→ 1min de repos entre chaque série
Exercice 5 : Cable kickback avec pause
→ Place un banc devant une poulie basse et attache la sangle de cheville à la jambe qui travaille.
→ Pose le genou opposé sur le banc et appuie les mains dessus pour stabiliser le haut du corps.
→ Pousse la jambe attachée vers l'arrière et légèrement vers le haut en contractant le fessier.
Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis
