Séance dos et triceps
Faire 10min au rameur avant de commencer la séance
Exercice 1 : Close-Grip Lat Pulldown
→ Saisissez la poignée avec une prise serrée
→ Tirez-la vers le haut de la poitrine en gardant les coudes près du corps
Exercice 2 : Single-Arm Cable Lat Pulldown
→ Assise sur un banc, tirez la poignée de la poulie haute vers votre épaule
→ Gardez le coude proche du corps
→ Revenez lentement à la position de départ.
→ 4 sets , 10reps pour chaque côté
Exercice 3 : Pull-over à la poulie haute avec corde
→ À genoux face à une poulie haute avec une corde
Exercice 4 : Extension des triceps
→ Dos à la poulie basse, saisissez la corde à deux mains derrière la tête
→ Gardez les coudes fixes près des oreilles puis tendez complètement les bras vers l'avant au-dessus de la tête en contractant les triceps
→ Revenez lentement à la position de départ de façon contrôlée
Exercice 5 : Single-Arm Dumbbell Row
→ Une main et un genou sur le banc
→ Tirez l'haltère vers votre hanche en gardant le dos droit et l'omoplate bien engagée.
→ 4 sets, 10 reps pour chaque côté
Exercice 6 : Dumbbell Row to Triceps Kickback
→ Commencez par un rowing avec l'haltère vers la hanche
→ sans bouger le coude, tendez le bras vers l'arrière pour réaliser une extension de triceps
→ revenez à la position de départ.
→ 4 sets, 10 reps pour chaque côté
Finir par des étirements doux
