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Séance dos

Échauffement

Faire 10min au rameur avant de commencer la séance

Exercice 1 : Lat Pulldown

→ Assise, dos droit, poitrine sortie

→ Prise serrée, mains proches → Tire la barre vers le haut de la poitrine → Garde les coudes proches du corps

→ Contrôle la remontée sans relâche

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Tirage câble unilatéral

→ Debout face à la poulie → Attrape la poignée avec une main → Tire vers toi en descendant le coude → Garde le buste stable

→ Contrôle le retour

→ 4 sets : 10reps pour chaque bras

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Face Pull

→ Assise au sol, jambes semi tendues →Tire la corde vers ton visage → Écarte les mains en fin de tirage

→ Coudes hauts

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Rowing haltère un bras

→ Un coude sur le banc bien stabiliser le corps → Dos droit → Tire l’haltère vers la hanche

→ Garde le coude proche du corps

→ 4 sets : 10reps pour chaque bras

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Biceps Curl

→ Debout, haltères en main → Bras le long du corps → Monte les haltères en pliant les coudes → Ne balance pas le corps

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 6 : Hammer Curl

→ Paumes face à face → Monte les haltères sans tourner les poignets → Coudes fixes → Mouvement contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : Élévations latérales

→ Debout, haltères légers → Lève les bras sur les côtés → Légère flexion des coudes → Monte jusqu’à hauteur d’épaules

→ Redescends lentement

→ 4 sets : 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Finir avec des étirements doux