Séance dos/triceps
Faire 15min à la corde à sauter avant de commencer la séance
Pour cette séance je te conseille de remplacer le banc/box par une chaise
Exercice 1 : Extension triceps allongée
→ Allonge-toi sur un box ou un banc
→ Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
→ Fléchis les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête, puis tends les bras vers le plafond en contractant les triceps.
Exercice 2 : Rowing unilatéral
→ Place un genou et une main sur le box ou le banc
→ Garde le dos droit et tire l'haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
→ Redescends lentement en contrôlant le mouvement.
Exercice 3 : Rowing + Extension triceps
→ Adopte la même position que l'exercice précédent
→ Tire l'haltère vers la hanche, puis tends le bras vers l'arrière pour réaliser une extension des triceps
→ Reviens ensuite à la position de départ.
Exercice 4 : Around the World
→ Tiens deux haltères et réalise un grand mouvement circulaire autour de la tête ou du corps
Exercice 5 : Shoulder Fly
→ Tiens un haltère dans chaque main.
→ Lève les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules
→ Redescends-les lentement en contrôlant le mouvement
→ Tiens un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face)
→ Fléchis les coudes pour monter les haltères vers les épaules,
Exercice 7 : Shoulder Press à un genou
→ Mets-toi à un genou au sol et tiens les haltères à hauteur des épaules
→ Pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras
→ Redescends de manière contrôlée
→ Place-toi en position de planche
→ Garde le corps bien aligné
→ Contracte les abdominaux et les fessiers, puis maintiens la position pendant toute la durée de l'exercice.
→ Tenir jusqu'à l'échec (minimum 30sec)
Finir par des étirements doux
