Échauffement 10min de corde à sauter
Exercice 1 : Soulevé de terre single leg avec kettlebell
→ Tu te tiens debout avec une kettlebell dans une main
→ Tu descends en soulevé de terre sur une jambe, en envoyant la jambe opposée vers l’arrière pour garder l’équilibre
→ Tu gardes le dos droit et tu descends jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse, puis tu remontes en contrôlant le mouvement
Exercice 2 : good morning
→ Garde le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
→ Repousse les hanches vers l’arrière en inclinant le buste.
→ Descends jusqu’à sentir un bon étirement des ischios.
→ Pousse dans les pieds pour revenir en contractant les fessiers
→ 4 sets, 10 reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Fente statique arrière
→ Pars en position stable, un pied devant et l’autre derrière places ton pied avant sur un disque pour augmenter l’amplitude
→ Descends verticalement en pliant les deux genoux
→Pousse dans le pied avant pour remonter
→ Dos sur un banc
→ Poids sur les hanches
→ Monte le bassin
→ Serre les fessiers en haut
→ Redescends contrôlé
Fin de séance : Gainage jusqu'a l'échec
