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Séance legs day focus quads

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : Goblet squat

→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque → Descends en squat → Remonte en poussant sur les talons

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : leg extension

→ Assise à la machine → Tends les jambes → Contracte les quadriceps en haut

→ Redescends lentement

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : leg press, focus quadriceps

→ Pieds bas sur la plateforme→ Descends lentement→ Garde le dos collé au siège

→ Respire correctement

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : hip adduction

→ Assise, Ramène les jambes vers l’intérieur → Mouvement contrôlé → Contracte en fin de mouvement → Garde le dos droit

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 mintues de marche inclinée au tapis