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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Step-Ups avec haltères
→ Monter sur un step ou un banc avec un pied.
→ Pousser dans le talon pour se hisser vers le haut.
→ Redescendre de manière contrôlée
→ Alterner les jambes à chaque répétition ou série
→ Garder le buste droit tout au long du mouvement.

→4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Goblet squat
→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque → Descendre en squat → Remonter en poussant sur les talons

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : fentes arrière
→ Faire un grand pas vers l'arrière.Descendre jusqu'à former environ deux angles de 90° avec les jambes.
→ Pousser dans le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : hip thrust

→ Dos sur un banc

→ Poids sur les hanches → Monter le bassin → Serrer les fessiers en haut

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série 

Exercice 5 : leg curl assis
→ Flexion des genoux contre la résistance de la machine.
→ Cibler les ischio-jambiers, contrôler la phase de retour

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Fin de séance : 10 mintues de marche inclinée au tapis
Étirements doux :
https://storage.tally.so/4fc42129-39ec-4c64-ac84-5fbdce22be0f/2d49c02801e32ff61f1197d4d20deb71.jpg