- Exercice 1 : Core knee lift avec kettlebell
→ Debout, tu tiens un kettlebell à deux mains et tu montes le genou en le rapprochant du kettlebell tout en gardant le buste droit et les abdos bien gainés.
→ 10 reps
Exercice 2 : Élévations épaules → Haltères dans chaque main, bras tendus, élévation contrôlée
→ Épaules basses, nuque détendue, gainage constant pour l’équilibre.
→10 reps
Exercice 3 : Bicep curl
→ Haltères dans chaque main, coudes proches du corps, flexion contrôlée des bras
→ Contraction maximale en haut et descente lente.
→10 reps
Exercice 4 : Tricep extensions
→ Penché en avant, dos droit et buste légèrement incliné, tu maintiens un haltère dans chaque main et tu pousses les bras vers l’arrière.
→ Les coudes restent fixes et le mouvement est lent pour isoler les triceps.
→10 reps
Exercice 5 : Bird raise
→ Légèrement penchée en avant, tu tends les bras sur les côtés avec un haltère dans chaque main.
→ Le mouvement est lent et contrôlé pour cibler l’arrière des épaules et engager le haut du dos.
→10 reps
Exercice 6 : Around the world
→ À genoux sur les tibias, tu fais passer le kettlebell autour de la tête dans un mouvement circulaire.
→ La moitié des reps dans le sens droit et l’autre dans le sens gauche
→10 reps dans chaque sens
Exercice 7 : Front kettlebell raise
→ Lève le kettlebell à deux mains devant moi jusqu’à hauteur des épaules. Le mouvement est lent, sans élan, avec des abdos engagés pour stabiliser tout le corps.
→10 reps
Exercice 8 : Plank row
→ En position de gainage, tire l’haltère vers le haut en rowing. Les hanches restent fixes, les abdos serrés, pour un travail complet du dos, des bras et du core.
→10 reps pour coté
Exercice 9 : Gainage
→ Jusqu’à l’échec musculaire (minimum 30sec)
