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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Romanian Deadlift (RDL) avec haltères
→ Debout, haltères devant les cuisses → Descends en poussant les hanches en arrière → Dos droit → Légère flexion des genoux

→ Remonte en contractant les fessiers

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Bulgarian Split Squat
→ Un pied sur un banc ou box derrière → Descends en pliant la jambe avant → Genou aligné avec le pied
→ Remonte en poussant sur le talon
→ 4 sets : 10reps pour chaque jambe
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : walking Lunges

→ Fais un grand pas en avant

→ Descends jusqu’à 90° → Pousse pour avancer

→Alterne les jambes

→ 4 allers retours

→ 45 sec de repos entre chaque série 

Exercice 4 : Hip thrust
→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5 : Leg extension
→ Dos bien plaqué au dossier

→ Axe du genou aligné avec la machine

→ Extension complète sans verrouiller le genou

→ Contraction forte en haut du mouvement

→ Descente lente et contrôlée

→ 4 sets : 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Intensification leg extension :
→ Une jambe à la fois → Même exécution que classique → Concentre-toi sur la contraction

→ 3 sets : 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 mintues de marche inclinée au tapis