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Séance bas du corps quadriceps

Aujourd’hui, on se concentre entièrement sur tes fessiers : le but est de travailler efficacement, en profondeur, pour sculpter, tonifier et renforcer cette zone clé.

Prends ton temps, concentre-toi sur chaque mouvement, et surtout sur la connexion esprit–muscle : plus tu sens tes fessiers travailler, meilleurs seront tes résultats.

- Exercice 1 : Goblet Squats → Regardez droit devant → Tenir l’altère à la verticale → Pieds légèrement tournés vers l’extérieur, abdominaux gainés

→ Inspirez et descendez le pus bas que vous pouviez (idéalement jusqu’à ce que les ischio-jambiers et les mollets se touchent)

→ Remontez en poussant avec l’avant du pied tout en expirant.

- Exercice 2 : Fentes bulgares focus quad → placez un pied surélevé derrière vous sur un box/bench et l’autre pied au sol en avant. → Gardez le buste droit et les abdominaux gainés → Inspirez et descendez en fléchissant la jambe

→ Gardez le talon au sol mais pensez à pousser davantage avec lavant du pied pour recruter les quads.

→ Expirez et remontez en contrôlant, sans basculer le torse en avant.

- Exercice 3 : Leg extension → Réglez la charge et asseyez-vous sur la machine → Gardez le bassin et le bas du dos collés au dossier de la machine → Tenez les poignées de la machine

→ Fléchissez lentement les genoux, de façon maîtrisée, puis ramenez le boudin en position initiale.

- Exercice 4 : Hip adductor → Régle l’écartement des coussins selon ta souplesse.

→ Assieds-toi droit, dos plaqué, mains sur les poignées.

→ Place l’intérieur des cuisses contre les coussins.

→ Rapproche les jambes en contractant les adducteurs.

→ Marque une légère pause en fin de mouvement.

→ Laisse revenir les jambes lentement et contrôlé.

→ Expire en fermant, inspire en ouvrant.

Exercice 5 : gainage → Place-toi en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.

→ Aligne tête, dos et jambes, ton corps doit être droit comme une planche.

→ Rentre le ventre et serre les abdos et les fessiers.

→ Garde les coudes sous les épaules.

→ Respire calmement sans relâcher la posture.

→ Maintiens la position sans creuser le bas du dos.