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Séance bas du corps semaine 4

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : Goblet squats

→ Prends un haltère ou kettlebell tenu contre la poitrine

→ Talons surélevés sur un disque pour plus d’amplitude

→ Dos droit, poitrine ouverte

→ Descente contrôlée, genoux vers l’extérieur

→ Poussée forte dans les talons pour remonter

→ Accent sur les quadriceps et le fessier

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : walking lunges

→ Prends deux altères à chaque main

→ Genou arrière proche du sol

→ Buste droit, regard devant

→ Poussée dans le talon avant pour avancer

→ Mouvement fluide et continu

→ Travail quadriceps, fessiers et stabilité

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : leg Extension

→ Dos bien plaqué au dossier

→ Axe du genou aligné avec la machine

→ Extension complète sans verrouiller le genou

→ Contraction forte en haut du mouvement

→ Descente lente et contrôlée

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : câble Kickbacks

→ Cheville attachée à la poulie basse

→ Buste légèrement penché, gainage actif

→ Jambe tendue ou légèrement fléchie

→ Extension arrière contrôlée

→ Contraction maximale du fessier en fin de mouvement

→ 3 sets : 10reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : marche inclinée sur tapis 10min