Séance Full Body
Faire 10min au vélo avant de commencer la séance
Exercice 1 : level swings
→ Tiens la kettlebell à deux mains devant toi.
→ Fléchis légèrement les genoux et pousse tes hanches vers l’arrière
→ Fais passer la kettlebell entre tes jambes
→ Pousse puissamment dans tes hanches pour la faire remonter devant toi
→ Garde le dos droit et engage bien tes abdominaux.
Exercice 2 : Squat hold to alternating kneeling lunge
→ Tiens un haltère à deux mains devant ta poitrine, descends en position de squat basse et maintiens cette position
→ Depuis le squat, pose un genou au sol
→ Ramène immédiatement ta jambe pour revenir en position de squat basse
→ Alterne ensuite avec l’autre jambe.
Exercice 3 : Single leg RDL
→ Tiens un haltère dans la main du côté de la jambe d’appui.
→ Incline ton buste vers l’avant en envoyant les hanches vers l’arrière
→ Balance ta jambe libre vers l’arrière de manière contrôlée.
→ Reviens immédiatement en position de RDL et répète.
→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe
Exercice 4 : RDL to reverse Lunge
→ Tiens le poids le long du corps
→ Réalise un RDL en poussant tes hanches vers l’arrière.
→ Remonte en position debout en contractant tes fessiers.
→ Recule une jambe pour réaliser une fente arrière.
→ Alterne les jambes à chaque répétition.
Exercice 5 : Burpee to single-arm shoulder press
→ Descends en position de squat et pose tes mains au sol.
→ Envoie tes jambes vers l’arrière pour arriver en position de planche
→ Ramène tes pieds vers tes mains et relève-toi.
→ Réalise immédiatement un shoulder press avec le bras qui tient l’haltère.
→ Garde ton centre du corps engagé pendant toute la série.
Exercice 6 : Kettlebell Side Squat
→ Tiens la kettlebell d’un côté de ton corps.
→ Écarte largement tes jambes.
→ Descends en squat en transférant ton poids vers un côté
→ Pousse dans ton pied pour revenir au centre.
→ 4 sets, 10 reps pour chaque côté
Exercice 7 : Plank knee tucks
→ Place-toi en position de planche, mains sous les épaules.
→ Ramène rapidement tes genoux vers ta poitrine.
→ Enchaîne le mouvement de manière dynamique.
→ Garde tes épaules stables et ton ventre bien engagé.
Finir par des étirements doux
