Back dumbell workout
Faire 10min au rameur avant de commencer la séance
Exercice 1 : Iso hold lateral raise
→ Tiens un haltère dans chaque main, lève tes bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules.
→ Garde une légère flexion dans tes coudes.
→ Redescends lentement les bras.
Exercice 2 : Biceps curl to lateral raise
→ Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
→ Réalise un biceps curl en ramenant les haltères vers tes épaules.
→ Redescends les haltères de manière contrôlée, enchaîne avec une élévation latérale jusqu’à hauteur des épaules.
→ Garde ton buste stable pendant tout le mouvement.
Exercice 3 : Alternative iso hold row
→ Place-toi légèrement penché vers l’avant, dos droit.
→ Tiens un haltère dans chaque main, tire un bras vers ta hanche et maintiens la position.
→ Alterne ensuite les bras tout en maintenant la position du bras opposé.
→ Garde les épaules basses et les abdominaux engagés
Exercice 4 : Iso hold front raise
→ Tiens un haltère dans chaque main devant tes cuisses.
→ Lève tes bras devant toi jusqu’à hauteur des épaules.
→ Garde tes bras légèrement fléchis.
→ Redescends lentement les haltères sans utiliser d’élan.
Exercice 5 : Row and triceps kickback
→ Mets toi à 4 pattes sur le tapis
→ Tire les haltères vers tes côtes pour réaliser un rowing.
→ Garde tes coudes proches de ton corps
→ Depuis cette position, tends tes bras vers l’arrière pour réaliser un triceps kickback.
→ Reviens en position de rowing puis redescends les haltères.
Exercice 6 : Upright row to soulier press
→ Tiens un haltère ou une kettlebell devant toi.
→ Tire la charge vers le haut jusqu’à hauteur de la poitrine.
→ Depuis cette position, pousse la charge au-dessus de ta tête, redescends-la jusqu’à la poitrine.
→ Ramène-la lentement à la position de départ.
→ 4 sets, 10 reps pour chaque côté
Exercice 7 : Overhead triceps extension
→ Tiens une kettlebell ou un haltère à deux mains derrière ta tête.
→ Garde tes coudes dirigés vers l’avant et proches de ta tête
→ Tends tes bras pour monter la charge au-dessus de ta tête.
→ Contracte tes triceps en haut du mouvement.
→ Redescends lentement la charge derrière ta tête.
Finir par des étirements doux
