→ Haltères dans chaque main, bras tendus, élévation contrôlée
→ Épaules basses, nuque détendue, gainage constant pour l’équilibre.
→ Haltères dans chaque main, coudes proches du corps, flexion contrôlée des bras
→ Contraction maximale en haut et descente lente.
→ Penchée en avant, dos droit et buste légèrement incliné, tu maintiens un haltère dans chaque main et tu pousses les bras vers l’arrière.
→ Les coudes restent fixes et le mouvement est lent pour isoler les triceps.
→10 reps
Exercice 5 : Bird raise
→ Légèrement penchée en avant, tu tends les bras sur les côtés avec un haltère dans chaque main.
→ Le mouvement est lent et contrôlé pour cibler l’arrière des épaules et engager le haut du dos.
→ À genoux sur les tibias, tu fais passer le kettlebell autour de la tête dans un mouvement circulaire.
→ La moitié des reps dans le sens droit et l’autre dans le sens gauche
→10 reps dans chaque sens
Exercice 7 : Front kettlebell raise
→ Lève le kettlebell à deux mains devant moi jusqu’à hauteur des épaules. Le mouvement est lent, sans élan, avec des abdos engagés pour stabiliser tout le corps.
Étirements
Termine par des étirements doux.
