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Séance Abs/core

Échauffement
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Matériel utilisé pendant cette séance :
- Disque de 2,5 à 5kg
- Tapis
- Yoga block (brique)
- Swiss ball
Exercice 1 : Dead bug avec disque
→ Tu t’allonges, bassin légèrement relevé, sur la pointe des pieds
→ Tu tiens un disque dans les mains au-dessus de toi
→ Tu ramènes une jambe à la fois vers le disque en contrôlant

→ 4 sets , 15reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Mountain climber gainé
→ Tu es sur les mains, bassin légèrement élevé → Tu ramènes une jambe puis l’autre vers toi
→ 4 sets, 20reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Bear plank knee lift
→ Position 4 pattes, genoux légèrement décollés → Tu lèves une jambe à 90° puis tu alternes

→ 4 sets, 15 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : Bird dog
→ À 4 pattes, genoux au sol
→ Tu lèves bras + jambe opposée

→ 4 sets, 15 reps pour chaque coté

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Dead bug avec Swiss ball
→ Tiens le Swiss Ball entre les mains et tends simultanément les bras et les jambes
→ Ramène-les au centre pour transférer le ballon entre les mains et les jambes
→ Alterne le transfert à chaque répétition en gardant les abdominaux engagés
→ Contrôle le mouvement pour maintenir le bas du dos plaqué au sol.

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 6 : Dead Bug avec Swiss Ball (Ballon dans les mains)
→ Maintiens le Swiss Ball entre les mains, bras tendus au-dessus de la poitrine.
→ Tends les jambes puis ramène les genoux vers le ballon sans le transférer.
→ Garde le tronc gainé et le bas du dos en contact avec le sol.
→ Effectue chaque répétition lentement et avec contrôle

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : Swiss Ball Knee Tuck
→ Place les tibias sur le Swiss Ball en position de gainage, bras tendus.
→ Ramène les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon sous les jambes.
→ Marque une légère pause puis reviens lentement à la position de départ
→ Garde les hanches stables et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement.

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 8 : Bird dog
→ Sur les mains et les pieds, torse vers le plafond

→ Tu tiens la position

→ Tenir position jusqu'à l'échec

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 9 : Pullover avec disque
→ Allongée, bas du dos soutenu par un yoga block
→ Tu tends les bras derrière avec le disque puis tu reviens

→ 4 sets, 15 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Finir par échauffements doux
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