- Exercice 1 : step up alterné avec barre bras levés
→ Monter une jambe après l’autre sur le step en tenant une barre à vide au-dessus de la tête, gainage engagé.
→
20 reps
Exercice 2 : Burpees sur step → Burpee dynamique avec appui des mains sur le step pour augmenter l’intensité cardio.
→10 reps
Exercice 3 : Mountain climbers sur step
→ En appui sur les mains posées sur le step, ramener les genoux rapidement vers l’avant de façon alternée.
→10 reps
Exercice 4 : Passage de disque sous jambe alternée
→ Allongée sur le dos, tenir les disques et faire passer le disque sous la jambe opposée en alternance.
→10 reps
Exercice 5 : Relevé de jambes vers disque
→ Sur le dos, disque tenu bras tendus au-dessus de la poitrine, ramener les deux jambes vers le disque.
→10 reps
Exercice 6 : Rotations du buste au sol avec disque
→ Sur le dos, pivoter le buste de droite à gauche pour solliciter les obliques.
→10 reps
Exercice 7 : Russian twist avec charge
→ Allongée sur le dos , rotation du tronc avec un disque.
→10 reps pour chaque côté
Exercice 8 : Russian twist sans charge
→ Même mouvement sans disque pour accentuer le travail en endurance
→10 reps pour chaque côté
Exercice 9 : Around the world avec disque
→ Faire passer le disque autour de la tête de manière contrôlée.
→ 10 reps sens droit, 10 reps sens gauche
Exercice 10 : Relevés de jambes avec barre
→ Allongée sur le dos, barre tenue bras tendus, lever puis redescendre les jambes lentement.
→10 reps
Exercice 11 : Relevés de jambes avec barre
→ Allongée sur le dos, barre tenue bras tendus, rester statique.
→ Tenir la position jusqu’à l’échec
Exercice 12 : Gainage latéral avec tirage de disque sous le coude
→ En appui sur un coude et les mollets sur le côté, ramener le disque dans l’espace sous le buste.
→10 reps pour chaque côté
Exercice 13 : Gainage latéral statique
→ Maintien en planche latérale, corps bien aligné.
→ Tenir la position jusqu’à l’échec pour chaque côté
Exercice 14 : Gainage
→ En appui sur les avant-bras, maintien du gainage global.
→Tenir la position jusqu’à l’échec
