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Séance haut du corps

Échauffement 10min au rameur

Exercice 1 : Rowing haltère unilatéral

→ Place un genou et une main sur le banc, regarde vers le sol, tire l’haltère vers la hanche

→ 4 sets , 10reps pour chaque côté

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Élévations latérales buste penché

→ Assise, buste penché sur les cuisses → Haltères dans les mains, bras presque tendus

→ Lève les bras sur les côtés comme des ailes

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Élévations frontales circulaires

→ Debout, haltères dans les mains

→ Lève les bras devant puis fais un arc de cercle au-dessus de la tête

→ Garde les bras légèrement fléchis

→ 4 reps, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Extension triceps

→ Haltère tenu à deux mains → Bras au-dessus de la tête → Fléchis les coudes derrière la tête → Remonte en tendant les bras → Contrôle la descente

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Gorilla row

→ Position debout, buste penché

→ Tire un bras vers toi puis l’autre (alterné)

→ Garde les coudes serrés et gaine le ventre

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 6 : Crunch avec haltère

→ Allongée sur le dos, tronc relevées, haltère tenu à deux mains → Ramène une jambe vers l’haltère → Alterne les jambes

→ 4 sets : 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 8 : Gainage

→ Tenir la gainage jusqu'à l'échec musculaire (minimum 30sec)

Fin de séance : étirements doux