Page 1 of 1
Séance haut du corps salle de sport
Équipements utilisés pendant la séance :
- Haltères ou disques de musculation
- Tapis de yoga
Échauffements
15 minutes au rameur
- Exercice 1 : É
chauffement
→ Mobilises les épaules et les bras
→
Fais des mouvements dynamiques
→
Prépares le haut du corps
- Exercice 2 :
Chest Fly
→ Ouvres les bras avec les poids
→
Refermes vers la poitrine, c
ontrôles le mouvement
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3
:
Shoulder Press
→ Lèves les bras vers le haut, gardes les épaules engagées
→
Redescends lentement
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 :
Alternating Shoulder Press
→ Lèves un bras au-dessus de la tête
→
Redescends puis changes de côté, a
lternes les bras continuellement
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5
:
Cercles bras au-dessus de la tête
→ Lèves les bras en hauteur
→ F
ais des mouvements circulaires, g
ardes les épaules stables
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 6 :
Extension triceps
→
Ramènes les bras vers l’arrière
→
Contractes les triceps, contrôles chaque répétition
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 7 :
Bras alternés avant/arrière
→ Tends un bras devant
→
Ramènes l’autre bras derrière
→
Alternes rapidement les côtés
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 8 :
Bird Arms
→ Ouvres les bras comme des ailes
→
Gardes une légère flexion des coudes
→
Contrôles l’ouverture des épaules
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 9 :
Crunch croisé
→ Relèves le buste
→
Touches le pied opposé
→
Alternes droite et gauche
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 10 :
Crunch jambe 90°
→ Gardes les jambes à 90°
→
Tends les bras derrière avec le poids
→
Relèves le buste vers les jambes
Exercice 11
: Crunch une jambe alternée
→ Fais le mouvement avec une seule jambe
→
Alternes jambe droite et gauche
→
Gardes les abdos contractés
Étirements
Termine par des étirements doux.
Submit
