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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : good morning avec haltères

→ Haltère placé derrière les épaules. → Effectuer une flexion de hanches en gardant le dos droit, remonter en contractant les fessiers.

→ 4 sets , 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : dumbell swing sumo stance

→ Pieds écartés plus larges que les épaules.

→ Balancer l'haltère entre les jambes puis vers l'avant

→ Le mouvement est généré par la poussée des hanches.

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Bulgarian split squats

→ Pied arrière sur un banc. → Descendre sur la jambe avant → Pousser dans le talon pour remonter

→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Hip thrust

→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Leg curl assis

→ Flexion des genoux contre la résistance de la machine. → Cibler les ischio-jambiers, contrôler la phase de retour

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable Kickback sur banc

→ Appui sur un banc

→ Extension de la jambe vers l'arrière contre la résistance du câble, marquer une pause en haut

→ Finir chaque série par 10 pulses (petites répétitions partielles en position haute)

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis

Étirements :