- Exercice 1 : Squat et élévation des bras
→ Tenir une bouteille d’eau dans chaque main, descendre en squat classique, à la remontée, lever les bras vers le haut
→ 10 reps
Exercice 2 : Squat avec pas latéral à chaque montée → Descendre en squat classique
→ À la remontée, faire un pas sur le côté (droite puis gauche alterné), garder le buste droit et abdos engagés
→ 10 reps
Exercice 3 : Fentes arrière avec goblet squat
→ Tenir une bouteille d’eau devant la poitrine et reculer une jambe pour fente arrière
→ Descendre et remonter en gardant le buste droit
→ Répéter de manière alternée
→10 reps
Exercice 4 : Fente poids du corps avec triple fente
→ Faire une fente avant ou arrière sans poids
→ À la fin de chaque série, ajouter 3 fentes supplémentaires consécutives
→ Maintenir équilibre et posture
→10 reps
Exercice 5 : Quick back sur tapis
→ Première série : jambes fléchies à 90°
→ Deuxième série : jambes allongées
→ Lever le buste rapidement pour contracter dorsaux et fessiers
→10 reps série 1 et 10 reps série 2 (pour chaque jambe)
Exercice 6 : Gainage
→ Position de gainage sur mains (type planche)
→ Tirer une bouteille d’eau avec un bras à la fois vers la poitrine
→ Garder les hanches stables et abdos engagés
→10 reps
Exercice 7 : Crunch avec poids
→ Allongée sur le dos, jambes et bras allongés
→ Tenir un poids dans les mains
→ Effectuer un crunch en gardant les jambes tendues
→ Contracter les abdos à chaque montée
→10 reps
Exercice 8 : Pont sur tapis avec jambe
→ Position pont (fessiers levés) sur tapis
→ Tenir une bouteille d’eau avec les deux bras tendus devant soi
→ Ramener une jambe à la fois en gardant le corps stable
→ Maintenir la contraction fessiers / abdos
→15 reps
