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Séance full body maison

Matériel utilisé pendant cette séance :
- Haltères de musculation 2 à 10kg
- Tapis de yoga
Échauffement bas du corps :
https://storage.tally.so/5ed2f10f-02a5-48ef-bdd6-45da9aa1c1eb/echauffements-bas-du-corps.jpg
- Exercice 1 : Squat avec montée de genou
→ Effectue un squat avec haltère
→ En haut, fais une montée de genou vers l’haltère
→ Alterne les côtés → 4 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 2 : Sumo Squat avec extension de cheville
→ Effectue un sumo squat avec un haltère
→ Monte sur la pointe des pieds en haut du mouvement
→ 4 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 3 : jumping squat
→ Place les pieds largeur d’épaules
→ Descends en squat
→ Explose vers le haut en sautant, amortis la réception et enchaîne directement
→ 4 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 4 : Dumbbell Squat to One-Arm Press
→ Descends en squat avec l’haltère au sol ou entre les jambes
→ Saisis l’haltère avec une main à chaque répétition
→ Remonte en amenant l’haltère vers l’épaule, pousse le bras au-dessus de la tête en fin de mouvement → 4 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 5 : Fentes avec tirage vertical
→Fais une fente en gardant le buste droit
→ Remonte en position debout
→ Tire les haltères vers la poitrine en levant les coudes vers l’extérieur → 4 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 6 : Fentes avant avec curl + fentes arrière classiques
→ Tiens les haltères et fais une fente avant
→ Remonte et effectue un curl biceps
→ Enchaîne avec une fente arrière en gardant les bras le long du corps
→ 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 7 : Chest-to-Floor Burpee
→ Descends en position de burpee jusqu’à poser le torse au sol
→ 2 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 8 : romanian deadlift avec développé unilatéral
→ Tiens un haltère et fais un Romanian deadlift (buste penché, dos droit)
→ Descends l’haltère le long des jambes
→ En haut, pousse l’haltère au-dessus de la tête
→ 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série
- Exercice 9 : Mountain Climbers
→ Place les mains sur tapis en gainage
→ Amène un genou vers la poitrine, Alterne rapidement avec l’autre jambe
→ Garde le corps gainé et le bassin stable → 1 set jusqu'à épuisement (30 sec minimum)
- Exercice 10 : Gainage inversé
→ Place les mains au sol derrière toi et les talons au sol
→ Pousse les hanches vers le haut, aligne épaules, hanches et talons
→ Garde le corps gainé et tiens la position → 1 set jusqu’à épuisement 30 sec minimum


Étirements

Termine par des étirements doux.

https://storage.tally.so/f5b9c05b-d439-474f-a276-1dc3a890bfc4/2d49c02801e32ff61f1197d4d20deb71.jpg