Échauffement 15min au rameur
Exercice 1 : Tractions assistées au guidé à la Smith machine
→ À la barre fixe avec pieds au sol
→ Tu tires ta poitrine vers la barre
→ Tu engages le dos, pas les bras seulement
Exercice 2 : Élévations haltères en papillon
→ Tu te places debout, un haltère dans chaque main, bras légèrement fléchis
→ Tu ouvres les bras sur les côtés comme un mouvement de papillon
→ Tu redescends lentement sans relâcher la tension
Exercice 3 : Curl biceps à la barre
→ Tu te tiens debout, barre en main, paumes vers le haut
→ Tu fléchis les bras pour monter la barre jusqu’à hauteur de poitrine en contractant les biceps
→ Redescends lentement. Garde les coudes proches du corps et évite de te balancer.
Exercice 4 : Rowing menton
→ Tu tiens la barre devant toi, bras tendus
→ Tu montes la barre le long du corps jusqu’à la poitrine en tirant avec les coudes vers le haut
→ Garde le dos droit et contrôle le mouvement.
Exercice 5 : Curl biceps à la poulie
→ Tu te places face à la poulie basse avec une barre
→ Tu te places face à la poulie basse avec une barre
→ Garde une posture stable et contrôle bien le mouvement du début à la fin.
Fin de séance 15min marche inclinée au tapis
Finir par des étirements doux
