Faire 10min au vélo avant de commencer la séance
Exercice 1 : Goblet squat
→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque
→ Descends en squat en contractant les quadriceps
→ Remonte en poussant sur la pointe des pieds
Exercice 2 : Fentes bulgares focus quads
→ Place le pied arrière sur un banc et le pied avant suffisamment proche pour favoriser le travail des quadriceps
→ Garde le buste le plus droit possible, laisse le genou avant avancer au-dessus du pied lors de la descente
→ pousse dans l'ensemble du pied pour remonter en gardant le contrôle du mouvement.
→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : leg extension
→ Assise à la machine
→ Tends les jambes
→ Contracte les quadriceps en haut
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
→ Pousse sur la pointe des pieds pour remonter
Exercice 5 : hip adduction
→ Assise, Ramène les jambes vers l’intérieur
→ Mouvement contrôlé
→ Contracte en fin de mouvement
→ Garde le dos droit
Fin de séance : 10 mintues de marche inclinée au tapis
