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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo

Exercice 1 : Goblet squats

→ Prends un haltère ou kettlebell tenu contre la poitrine

→ Talons surélevés sur un disque pour plus d’amplitude

→ Dos droit, poitrine ouverte

→ Descente contrôlée, genoux vers l’extérieur

→ Poussée forte dans les talons pour remonter

→ Accent sur les quadriceps et le fessier

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série


Exercice 2 : Heel-Elevated Front Lunge

→ Place tes talons légèrement surélevés

→ Tiens un haltère devant la poitrine en position goblet

→ Fais un pas vers l’avant pour la fente

→ Descends jusqu’à ce que le genou arrière approche le sol

→ Mouvement fluide et continu

→ Pousse dans le pied avant pour revenir

→ 4 sets : 10reps
→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Back Lunges

→ Tiens un haltère ou un sac de sable devant toi contre la poitrine.

→ Fais un pas vers l’arrière pour la fente

→ Descends en gardant le buste droit.

→ Pousse dans le pied avant pour revenir à la position initiale

→ 4 sets : 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série 


Exercice 4 : leg Extension

→ Dos bien plaqué au dossier

→ Axe du genou aligné avec la machine

→ Extension complète sans verrouiller le genou

→ Contraction forte en haut du mouvement

→ Descente lente et contrôlée

→ 4 sets : 10reps

→45 sec de repos entre chaque série


Exercice 5 : leg press

→ Place les pieds plus haut sur la plateforme

→ Descends la charge en contrôlant le mouvement

→ Garde les genoux légèrement ouverts

→ Pousse en activant les fessiers

→ 4 sets, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série


Fin de séance : marche inclinée sur tapis 10min