Page 1 of 1

Séance haut du corps

Échauffement 15 min au rameur

- Exercice 1 : Tirage câble à la poulie sur une jambe
→ Se placer face à la poulie, en équilibre sur une jambe.

→ Tirer la poignée vers soi en gardant le dos droit

→ Contracter le dos en fin de mouvement

→ Revenir lentement en contrôlant → 4 sets, 10 reps de chaque côté

Exercice 2 : Biceps curl vers l’intérieur

→ Tenir les haltères le long du corps.

→ Monter les haltères en direction de l’intérieur, vers le ventre.

→ Garder les coudes proches du corps.

→ Redescendre lentement.

→ 4 sets, 10 reps

Exercice 3 : Triceps extension avec haltère derrière la tête

→ Tenir un haltère avec les deux mains derrière la tête.

→ Bras vers le haut, coudes serrés.

→ Tendre les bras pour travailler les triceps

→ Revenir lentement derrière la tête.

→ 4 sets, 10 reps de chaque côté

Exercice 4 : Élévations latéral

→ Se tenir debout avec un haltère dans chaque main.

→ Bras le long du corps, coudes légèrement fléchis

→ Lever les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules

→ Redescendre lentement en contrôlant le mouvement.

→ 4 sets, 10 reps

Exercice 5 : Gainage

→ Position planche sur les avant-bras

→ Garder le corps aligné

→ Contracter les abdominaux et les fessiers

→ Maintenir la position

→ 2 sets jusqu’à épuisement (minimum 30sec par set)

Étirements

Termine par des étirements doux.