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Cardio & abs
Équipements utilisés pendant la séance :
- Haltères ou disques de musculation
- Tapis de yoga
Échauffements
Cardio : Rameur pendant 20min avant de commencer la séance abdos
- Exercice 1 :
Leg raises + biceps curl
→ Allongée sur le dos, lever puis descendre les jambes de façon contrôlée.
→
Réaliser un curl biceps avec les haltères en même temps
→
Garder les abdominaux contractés et le bas du dos plaqué au sol.
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
- Exercice 2 :
V-Sit Leg Raises + Shoulder Press
→ En appui sur les fesses, buste légèrement incliné vers l'arrière.
→
Lever et descendre les jambes, effectuer un développé épaules
→
Maintenir le gainage tout au long du mouvement
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 :
Dead Bug avec disque
→ Allongée sur le dos, descendre une jambe pendant que l'autre remonte.
→
Ouvrir le bras tenant le disque sur le côté
→
Revenir au centre puis alterner, contrôler le mouvement sans creuser le dos.
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 :
Bird Dog
→ Position à quatre pattes, tendre simultanément un bras devant et la jambe opposée derrière.
→
Ramener ensuite le coude et le genou l'un vers l'autre sous le corps
→
Alterner les côtés.
→ 4 sets, 10reps pour chaque
coté
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5
:
Slow Mountain Climbers sur step
→ Mains en appui sur un step.
→
Ramener un genou vers la poitrine de manière lente et contrôlée
→
Alterner les jambes
→
Garder les épaules au-dessus des mains et les abdominaux engagés
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Finir la séance avec 10 min de marche rapide tapis incliné
Étirements
Termine par des étirements doux.
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