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Séance dos poulie et haltères
Équipements utilisés pendant la séance :
- Haltères ou disques de musculation
- Station à poulie
- Tapis de yoga
Échauffements
- Exercice 1 :
Around the world
→ Tenir un haltère à deux mains et faire passer l’haltère autour de la tête en réalisant un cercle complet.
→ Contrôler le mouvement et garder le tronc gainé
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
- Exercice 2 :
Front Raise alterné avec haltère
→ Lever un haltère devant soi jusqu'à la hauteur des épaules
→
Alterner un bras puis l'autre à chaque répétition, garder les bras légèrement fléchis
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 :
Shoulder Press alterné
→ Pousser l'haltère au-dessus de la tête, alterner le bras droit et le bras gauche
→
Contrôler la descente
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 :
Double Leg Extension
→ Ramener les deux jambes vers la poitrine, puis les tendre devant soi sans toucher le sol.
→
Ouvre les bras sur les côtés, passe l’haltère d’une main à l’autre
→
Garder les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5 :
Flutter Kicks
→ Allongée sur le dos, effectuer de petits battements alternés avec les jambes tendues.
→
Maintenir le bas du dos plaqué au sol
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 6
: Bent Over Single Arm Row
→ Penchée vers l'avant avec le dos droit.
→
Tirer l'haltère vers la hanche.
→
Contracter l'omoplate en haut du mouvement
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 7
:
Cable Face Pull
→ Tirer la corde vers le visage
→
Coudes ouverts sur les côtés.
→
Contracter l'arrière des épaules et le haut du dos
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 8 :
Bent Over Cable Row vers les hanches
→ Penchée vers l'avant.
→
Tirer la poignée du câble vers les hanches.
→
Garder les coudes proches du corps
→ 4 sets, 10reps
→45 sec de repos entre chaque série
Étirements :
Termine par des étirements doux.
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