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Séance full body salle de sport

Matériel utilisé pendant cette séance :

- Haltères de musculation 2 à 10kg

- Tapis de yoga

Échauffement :

15 min au vélo

- Exercice 1 : Squat avec montée de genou

→ Effectue un squat avec haltère

→ En haut, fais une montée de genou vers l’haltère

→ Alterne les côtés → 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 2 : Sumo Squat avec extension de cheville

→ Effectue un sumo squat avec un haltère

→ Remonte et en position debout

→ Monte sur la pointe des pieds en haut du mouvement

→ 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 3 : jumping squat

→ Place les pieds largeur d’épaules

→ Descends en squat

→ Explose vers le haut en sautant, amortis la réception et enchaîne directement

→ 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 4 : Dumbbell Squat to One-Arm Press
→ Descends en squat avec l’haltère au sol ou entre les jambes

→ Saisis l’haltère avec une main à chaque répétition

→ Remonte en amenant l’haltère vers l’épaule, pousse le bras au-dessus de la tête en fin de mouvement → 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 5 : Fentes avec tirage vertical

→Fais une fente en gardant le buste droit

→ Remonte en position debout

→ Tire les haltères vers la poitrine en levant les coudes vers l’extérieur → 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 6 : Fentes avant avec curl + fentes arrière classiques

→ Tiens les haltères (ou disque) et fais une fente avant

→ Remonte et effectue un curl biceps

→ Enchaîne avec une fente arrière en gardant les bras le long du corps

→ 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 7 : Chest-to-Floor Burpee

→ Descends en position de burpee jusqu’à poser le torse au sol

→ 2 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 8 : romanian deadlift et développé unilatéral
→ Tiens un haltère et fais un Romanian deadlift (buste penché, dos droit)

→ Descends l’haltère le long des jambes

→ En haut, pousse l’haltère au-dessus de la tête

→ 3 sets, 10 reps, 20 sec de repos entre chaque série

- Exercice 9 : Mountain Climbers

→ Place les mains sur tapis en gainage

→ Amène un genou vers la poitrine, alterne rapidement avec l’autre jambe

→ Garde le corps gainé et le bassin stable → 1 set jusqu'à épuisement (30 sec minimum)

- Exercice 10 : Gainage inversé
→ Place les mains au sol derrière toi et les talons au sol

→ Pousse les hanches vers le haut, aligne épaules, hanches et talons

→ Garde le corps gainé et tiens la position → 1 set jusqu’à épuisement (30 sec minimum)

Étirements

Termine par des étirements doux.

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