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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Kettlebell swing
→ Tiens l’haltère à deux mains → Pousse fort les hanches vers l’avant → Monte l’haltère à hauteur poitrine

→ Laisse redescendre et enchaîne

→ 4 sets , 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Bulgarian split squats
→ Descends en pliant la jambe avant → Pousse avec les talons pour remonter → Contracte les fessiers en haut
→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Hip thrust
→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : leg curl allongée
→ Allonge-toi sur la machine

→ Place les chevilles sous le coussin

→ Plie les jambes pour ramener les talons vers les fessiers

→ Contracte derrière les cuisses

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : bench cable kickback
→ Appui sur un banc

→ Jambe attachée au câble

→ Pousse la jambe vers l’arrière

→ Contracte le fessier en bas

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 5 minutes de marche inclinée au tapis