Circuit full body
Matériel utilisé pour cette séance :
- Kettlebell et haltères de musculation
- barre de musculation légère
Faire 10min au vélo avant de commencer le circuit
Exercice 1 : Jumping Jack + Overhead Reach
→ Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
→ Écarte les jambes en sautant tout en levant les deux bras au-dessus de ta tête.
Exercice 2 : Lat Pulldown to Burpee
→ Commence debout, les bras tendus au-dessus de ta tête.
→ Tire tes coudes vers tes côtes comme lors d’un lat pulldown.
→ Descends ensuite au sol en position de burpee.
Exercice 3 : Barbell Rowing Waves
→ Tiens la barre à deux mains devant toi.
→ Effectue un mouvement de tirage alterné, comme si tu ramais pour faire avancer un bateau.
→ Garde ton tronc gainé et réalise le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Exercice 4 : Squat + Dumbbell High Pull
→ Tiens un Kettlebell à la main devant toi
→ Descends en squat en gardant le dos droit.
→ En remontant, tire le kettlebell vers le haut en dirigeant tes coudes vers l’extérieur.
Exercice 5 : Squat + Alternating Dumbbell Shoulder Press
→ Tiens un haltère dans chaque main au niveau de tes épaules
→ En remontant, pousse un haltère au-dessus de ta tête, puis alterne avec l’autre bras.
Exercice 6 : Lunge + Dumbbell Reverse Fly
→ Effectue un lunge en gardant ton buste droit.
→ En position haute, ouvre tes bras sur les côtés pour réaliser un reverse fly. Ramène tes bras puis effectue un lunge
→ 10 reps pour chaque jambe
Exercice 7 : Lunge + Single-Arm Overhead Press
→ Effectue un lunge avec un haltère dans une main.
→ Garde l’haltère au niveau de ton épaule en descendant
Exercice 8 : Quadruped Knee Hover + Leg Extension
→ Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
→ Décolle légèrement tes genoux du sol en gardant ton tronc bien gainé.
→ Tends-la vers l’arrière et vers le haut.
Exercice 8 : Quadruped Knee Hover + Cross-Body Reach
→ Maintiens la position à quatre pattes avec les genoux décollés du sol.
→ Amène une main vers ta poitrine opposée.
Exercice 8 : Bird Dog + Triceps Kickback
→ Pars à quatre pattes et tends simultanément un bras et la jambe opposée.
→ Garde ton tronc stable et ton bassin parallèle au sol.
→ Ramène ton bras près de ton corps puis effectue un triceps kickback.
→ 10 reps pour chaque côté
Exercice 8 : Supine Cross-Body Knee-to-Elbow Crunch
→ Allonge-toi sur le dos sur ton tapis, les jambes tendues.
→ Soulève légèrement ton haut du dos en contractant tes abdominaux
→ Ramène une jambe fléchie vers toi tout en amenant ton coude opposé vers le genou.
→ Reviens en position initiale puis alterne avec l’autre côté.
→ Garde ton abdomen engagé et évite de tirer sur ta nuque.
Finir par des étirements doux
