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Séance haut du corps

Pour cette séance haut du corps on part sur un renforcement musculaire ciblant le dos, les bras, les épaules et le gainage.

Les exercices sont réalisés avec haltères et disque mais vu que tu t’entraînes à la maison, tu peux utiliser des bouteilles d’eau de 1,5/2L en guide de poids.

Échauffement 10min à la corde à sauter.

Première partie :

- Exercice 1 : Oiseau buste penché
→ Debout, buste penché vers l’avant en gardant le dos droit. → Ouvre les bras sur les côtés en contrôlant le mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. → 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série. Exercice 2 : Bicep curls

→ Debout, gainé, la bouteille tenue à deux mains devant les cuisses.

→ Fléchis les coudes pour remonter la bouteille d’eau jusqu’à la poitrine en contractant les biceps, puis redescends lentement en contrôlant la charge.

→ 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série.

Exercice 3 : Extension triceps

→ Debout, la bouteille d’eau tenue à deux mains au-dessus de la tête. → Fléchis les coudes pour descendre la bouteille derrière la tête, puis tends les bras pour le remonter au-dessus.

→ 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série.

Exercice 4 : Élévation frontale

→ Debout, la bouteille d’eau tenu à deux mains devant les cuisses.

→ En gardant les bras légèrement fléchis, lève la bouteille d’eau jusqu’à la hauteur de la poitrine, puis redescends lentement.

→ 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série.

Deuxième partie : exercice sur tapis

Bird dog

→ Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Le dos est droit et le gainage bien engagé.

Tiens une bouteille d’eau dans une main et tends le bras chargé vers l’avant en même temps que la jambe opposée vers l’arrière, en gardant le bassin stable. Reviens lentement à la position de départ puis change de côté.

→ 4 séries / 10 répétitions / repos de 30sec entre chaque série.

Partie 3 : Sumo Gorilla Row

→ Place-toi en position sumo : pieds écartés et pointes légèrement ouvertes, hanches fléchies, buste penché vers l’avant avec le dos bien droit.

→ Tire la bouteille d’eau vers la taille en fléchissant le coude tout en gardant l’autre bras tendu au sol, puis alterne de côté. Le mouvement est contrôlé, le gainage engagé et les épaules basses.

→ 4 séries / 10 répétitions / repos de 30sec entre chaque série.

Gainage et étirements :

→ Gainage, tiens jusqu’à échec (30sec minimum)

→ Termine par des étirements doux pour le dos et le haut du corps.