Échauffement 10min au rameur
Matériel utilisé pendant cette séance :
Exercice 1 : Dead bug avec disque
→ Tu t’allonges, bassin légèrement relevé, sur la pointe des pieds
→ Tu tiens un disque dans les mains au-dessus de toi
→ Tu ramènes une jambe à la fois vers le disque en contrôlant
Exercice 2 : Mountain climber gainé
→ Tu es sur les mains, bassin légèrement élevé
→ Tu ramènes une jambe puis l’autre vers toi
Exercice 3 : Bear plank knee lift
→ Position 4 pattes, genoux légèrement décollés
→ Tu lèves une jambe à 90° puis tu alternes
→ À 4 pattes, genoux au sol
→ Tu lèves bras + jambe opposée
Exercice 5 : Gainage inversé
→ Sur les mains et les pieds, torse vers le plafond
Finir par échauffements doux
