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Séance legs day

Échauffement 10min au vélo
Exercice 1 : Sumo squat
→ Pieds larges, pointes ouvertes → Tu descends droit, tu pousses avec les talons

→ 4 sets , 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Walking lunges
→ Tu avances en fente avec charge sur le dos → Garde les genoux alignés et le buste droit
→ 4 allers-retours
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Hip thrust
→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : leg extension
→ Sur la machine quadriceps

→ Garde le dos collé au coussin

→ Tu montes contrôlé, tu bloques en haut pendant 1 sec

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable kickback avec pause
→ À la poulie, tu pousses la jambe vers l’arrière

→ Tu marques une pause en haut, tu serres le fessier

→ descends doucement

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 5 minutes de marche inclinée au tapis