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Séance Fessier Ischios

Échauffement 10min au vélo
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Exercice 1 : Soulevé de terre single leg avec kettlebell
→ Tu te tiens debout avec une kettlebell dans une main → Tu descends en soulevé de terre sur une jambe, en envoyant la jambe opposée vers l’arrière pour garder l’équilibre
→ Tu gardes le dos droit et tu descends jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse, puis tu remontes en contrôlant le mouvement

→ 4 sets , 10reps pour chaque jambe

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Fente avant avec pied surélevé
→ Tu places ton pied avant sur un disque pour augmenter l’amplitude → La barre est positionnée sous tes jambes
→ Tu descends en fente en gardant le buste droit, puis tu remontes en poussant dans le talon avant
→ Le mouvement est contrôlé du début à la fin, garde les genoux alignés et évite de basculer vers l’avant
→ 4 sets, 10 reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Hip thrust
→ Dos sur un banc → Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut → Redescends contrôlé

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : Leg curl allongé
→ Tu t’allonges sur la machine, les chevilles placées sous les coussins

→ Tu fléchis les jambes pour ramener les talons vers les fessiers en contractant les ischios, puis tu redescends lentement sans relâcher complètement

→ Garde le bassin bien plaqué contre le banc et contrôle toute la phase de descente

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable kickback avec pause
→ À la poulie, tu pousses la jambe vers l’arrière

→ Tu marques une pause en haut, tu serres le fessier

→ descends doucement

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Fin de séance : 10 minutes de marche inclinée au tapis
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