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Séance haut du corps

Échauffement 10min au rameur

Exercice 1 : Rowing unilatéral à la poulie sur une jambe

→ Tire le câble vers ta côte et contracte le dos en fin de tirage

→ 4 sets , 10reps pour chaque côté

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Bicep curl à la poulie

→ Flexion des bras avec câble pour isoler les biceps.

→ 4 sets, 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Rowing poulie buste penché

→ Buste incliné, tu tires le câble vers les hanches pour cibler le grand dorsal

→ 4 reps, 10 reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Extension triceps

→ Coude plié à 90° au départ, bras collé au corps, tends le bras vers le bas et contracte le triceps en bas puis remonte doucement sans bouger le coude.

→ 4 sets, 10 reps pour chaque côté

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : bicep curl vers l'intérieur

→ Tourne légèrement le poignet vers l’intérieur puis monte en curl et redescends lentement en gardant le contrôle tout le long.

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 6 : Gainage

→ Tenir la gainage jusqu'à l'échec musculaire (minimum 30sec)

Fin de séance : étirements doux