Séance haut du corps
Faire 10min au rameur avant de commencer la séance
Exercice 1 : Rowing unilatéral à la poulie sur une jambe
→ Place un genou et une main en appui.
→ Garde le dos droit et le buste stable (très important)
→ Tire le coude vers l'arrière en rapprochant l'omoplate et redescends l'haltère de façon contrôlée.
→ 4 sets , 10reps pour chaque côté
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : Rowing poulie buste penché
→ Penche le buste vers l'avant en gardant le dos droit
→ Tire les haltères vers les côtes
→ Contrôle la descente sans arrondir le dos.
→ 4 reps, 10 reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Élévation latérale avec haltères
→ Tiens un haltère dans chaque main
→ Lève les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules
→ Garde une légère flexion des coudes
→ Redescends lentement les haltères.
→ 4 sets, 10reps→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : Extension triceps derrière la tête
→ Tiens un haltère derrière la tête, plie les coudes à environ 90°
→ Tends les bras vers le haut sans écarter les coudes
→ Redescends lentement jusqu'à la position de départ.
→ 4 sets, 10reps pour chaque bras→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5 : bicep curl vers l'intérieur
→ Tiens les haltères le long du corps
→ Monte l'haltère vers l'épaule opposée
→ Garde le coude près du buste
→ Contrôle la descente et alterne les côtés.
→ 4 sets, 10reps→45 sec de repos entre chaque série
→ Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches
→ Gaine le tronc et garde le dos droit
→ Tends simultanément un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière
→ Ramène ensuite le coude et le genou opposés l'un vers l'autre sous le ventre
→ Retends le bras et la jambe de façon contrôlée, alterne les côtés en gardant le bassin stable.
→ 4 sets, 10reps pour chaque coté→ 45 sec de repos entre chaque série
→ Tenir la gainage jusqu'à l'échec musculaire (minimum 30sec)
Fin de séance : étirements doux
