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Séance ball core/abs

Équipements utilisés pendant la séance :
- Balle de yoga
- Haltères de musculation
- Tapis de yoga
Échauffements
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- Exercice 1 : Adduction avec balle + knee tuck unilatéral
→ Sur tapis, tiens une balle de yoga contre ta cuisse, garde l'autre jambe tendue
→ Ramène l’autre vers toi
→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Hip bridge + transfert balle sous cuisse
→ Monte le bassin en pont, place la balle derrière une cuisse
→ Ramène la cuisse vers toi
→ Alterne les jambes
→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Gainage lombaire + knee tuck unilatéral

→ Place la balle sous les lombaires, gaine le tronc

→ Fais le dos rond puis reviens neutre

→ Ramène une jambe vers toi et alterne en gardant l’équilibre

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 4 : Gainage lombaire + double knee tuck

→ Garde la balle sous les lombaires, ramène les deux jambes vers toi

→ Tends légèrement en haut, contrôle la descente

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Quadrupédie ouverture de hanche avec balle
→ Mets-toi à quatre pattes et bloque la balle derrière le genou
→ Ouvre la hanche vers l’extérieur
→ Garde le bassin stable

→ 3 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 6

→ 3 sets, 10reps pour chaque côté

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : Bird dog avec pression balle

→ À quatre pattes, presse la balle avec la main

→ Tends la jambe opposée vers l’arrière
→ Garde le dos droit et alterne les côtés
→ 3 sets, 10reps pour chaque côté

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 8 : Gainage inversé
→ Place les mains au sol derrière toi et les talons au sol
→ Pousse les hanches vers le haut, aligne épaules, hanches et talons
→ Garde le corps gainé et tiens la position → 1 set jusqu’à épuisement (30 sec minimum)

Étirements

Termine par des étirements doux.

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