Séance core & cardio
Faire 20min au rameur avant de commencer la séance
Exercice 1 : Jumping Jacks
→ Sautez en écartant simultanément les jambes et les bras, puis revenez en position de départ avec un rythme régulier.
Exercice 2 : Bench Double Knee Tucks
→ Assise sur un banc, mains en appui derrière vous
→ Ramenez simultanément les deux genoux vers la poitrine puis tendez les jambes.
Exercice 3 : Bench Alternating Knee Tucks
→ Depuis la même position
→ Ramenez un genou vers la poitrine à la fois en alternant les jambes tout en gardant le buste stable
Exercice 4 : Bench Straight Leg Tucks
→ Jambes tendues devant vous, ramenez-les ensemble vers le buste
→ Retendez-les lentement sans poser les pieds
Exercice 5 : Bench Flutter Kicks
→ Jambes tendues et légèrement relevées
→ Effectuez des battements rapides de haut en bas
Exercice 6 : Incline Mountain Climbers
→ Les mains sur le banc, ramenez alternativement les genoux vers la poitrine
→ Rythme contrôlé tout en gardant le corps gainé
→ Les mains sur le banc, effectuez un gainage en serrant les abdos
→ Maintenez jusqu'à l'échec (minimum 30sec)
Exercice 8 : Bench Leg Raises
→ Allongée au sol, les jambes de chaque côté du banc
→ Ramenez les jambes vers le torse
Exercice 8 : Bench Leg Raises
→ Allongée au sol, les jambes de chaque côté du banc
→ Relevez les jambes jusqu'à toucher le dessus du banc avec les pieds
→ Redescendez lentement sans cambrer le dos
Finir par des étirements doux
