Page 1 of 1

Séance legs day maison

Échauffement

Exercice 1 : Step-Ups avec haltères

→ Tiens un haltère dans chaque main le long du corps

→ Place un pied sur un banc ou une marche stable

→ Pousse sur la jambe avant pour monter jusqu'à être complètement debout

→ Évite de t'aider excessivement avec la jambe arrière

→ Redescends de façon contrôlée jusqu'à la position de départ

→4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 2 : Goblet squat

→ Haltère tenu contre la poitrine, talons surélevés avec un disque → Descends en squat → Remonte en poussant sur la pointe des pieds

→ 4 sets, 10reps

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 3 : Bulgarian split squats

→ Descends en pliant la jambe avant → Pousse avec les talons pour remonter → Contracte les fessiers en haut

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 4 : hip thrust

→ Dos sur un banc

→ Poids sur les hanches → Monte le bassin → Serre les fessiers en haut

→ 4 sets, 10 reps

→ 2 min de repos entre chaque série

Exercice 5 : Cable kickback avec pause

→ À la poulie, tu pousses la jambe vers l’arrière

→ Tu marques une pause en haut, tu serres le fessier

→ descends doucement

→ 4 sets, 10 reps pour chaque jambe

→ 1 min de repos entre chaque série

Étirements doux :