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Séance haut du corps

Pour cette séance haut du corps on part sur un renforcement musculaire ciblant le dos, les bras, les épaules et le gainage.

Les exercices sont réalisés avec haltères et disque, en mouvements contrôlés pour améliorer la force, la stabilité et la posture.

Échauffement 10min au rameur

→ Dos droit, gainage engagé, tire les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates, ramène la charge vers le nombril.

Contrôle la descente, épaules basses, sans arrondir le dos.

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Première partie : exercices avec disques
- Exercice 1 : Oiseau buste penché
→ Debout, buste penché vers l’avant en gardant le dos droit. → Ouvre les bras sur les côtés en contrôlant le mouvement, puis reviens lentement à la position de départ. → 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série. Exercice 2 : Bicep curls

→ Debout, gainé, le disque tenu à deux mains devant les cuisses.

→ Fléchis les coudes pour remonter le disque jusqu’à la poitrine en contractant les biceps, puis redescends lentement en contrôlant la charge.

→ 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série.
Exercice 3 : Extension triceps

→ Debout, le disque tenu à deux mains au-dessus de la tête. → Fléchis les coudes pour descendre le disque derrière la tête, puis tends les bras pour le remonter au-dessus.

→ 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série.
Exercice 4 : Élévation frontale

→ Debout, le disque tenu à deux mains devant les cuisses. 

→ En gardant les bras légèrement fléchis, lève le disque jusqu’à la hauteur de la poitrine, puis redescends lentement.

→ 2 séries / 10 répétitions / repos de 20sec entre chaque série.

Deuxième partie : exercice sur tapis
Bird dog avec haltères
→ Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Le dos est droit et le gainage bien engagé.

Tiens un haltère dans une main et tends le bras chargé vers l’avant en même temps que la jambe opposée vers l’arrière, en gardant le bassin stable. Reviens lentement à la position de départ puis change de côté.

→ 4 séries / 10 répétitions / repos de 30sec entre chaque série.
Partie 3 : Sumo Gorilla Row
→ Place-toi en position sumo : pieds écartés et pointes légèrement ouvertes, hanches fléchies, buste penché vers l’avant avec le dos bien droit. 
→ Les charges (haltères ou kettlebells, ce que tu as de disponible dans ta salle de sport) sont tenues bras tendus entre les jambes.

→ Tire une charge vers la taille en fléchissant le coude tout en gardant l’autre bras tendu au sol, puis alterne de côté. Le mouvement est contrôlé, le gainage engagé et les épaules basses.

→ 4 séries / 10 répétitions / repos de 30sec entre chaque série.

Gainage et étirements :

→ Gainage, tiens jusqu’à échec (30sec minimum)

→ Termine par des étirements doux pour le dos et le haut du corps.