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Séance full body salle de sport

Échauffement
15 minutes au vélo
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Matériel utilisé pendant cette séance :
- Disque de 1,5 à 5kg
- Tapis
- Balle de yoga
Exercice 1 : Jumping Jack
→ Sautes en écartant les jambes
→ Ouvres les bras en même temps, reviens au centre

→ 3 set jusqu'à l'échec (30 sec minimum)

→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 2 : Jump Twist
→ Fais un saut dynamique → Tournes le corps de droite à gauche, gardes le ventre gainé

→ 4 sets , 10 sauts

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 3 : Jumping Jack
→ Ressautes jambes écartées → Accompagnes le mouvement avec les bras, gardes le rythme cardio
→ 3 set jusqu'à l'échec (30 sec minimum)
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : High Knees
→ Sautes rapidement sur place → Ramènes un genou vers la poitrine, alternes les jambes
→ 3 set jusqu'à l'échec (30 sec minimum)
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 5 : Squat + Overhead Press
→ Descends en squat avec le poids → Remontes en poussant sur les jambes, lèves le poids au-dessus de la tête

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 6 : Bird Dog avec ballon
→ Mets-toi à 4 pattes avec le ballon derrière la jambe
→ Rapproches la main et la jambe, tends le bras et la jambe avant de recommencer

→ 4 sets, 10reps pour chaque jambe

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : Glutes bridge
→ Allongée sur le tapis, Descends puis remontes le bassin

→ Contractes les fessiers en haut

→ 4 reps, 10 sets

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 7 : Superman Pull
→ Restes allongée sur le ventre jambes relevées
→ Ramènes les bras vers l’arrière, retends les bras devant

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 8 : gainage inversé
→ Maintiens le bassin relevé, contractes fortement les abdos
→Gardes la position stable
→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Fini par des étirements doux
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