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Séance Abs/core

Échauffement 10min au rameur
Matériel utilisé pendant cette séance :
- Disque de 2,5 à 5kg
- Tapis
Exercice 1 : Dead bug avec disque
→ Tu t’allonges, bassin légèrement relevé, sur la pointe des pieds
→ Tu tiens un disque dans les mains au-dessus de toi
→ Tu ramènes une jambe à la fois vers le disque en contrôlant

→ 4 sets , 10reps

→ 45 sec de repos entre chaque série

Exercice 2 : Mountain climber gainé
→ Tu es sur les mains, bassin légèrement élevé → Tu ramènes une jambe puis l’autre vers toi
→ 4 sets, 10reps
→ 45 sec de repos entre chaque série
Exercice 3 : Bear plank knee lift
→ Position 4 pattes, genoux légèrement décollés → Tu lèves une jambe à 90° puis tu alternes

→ 4 sets, 10 reps

→45 sec de repos entre chaque série
Exercice 4 : Bird dog
→ À 4 pattes, genoux au sol
→ Tu lèves bras + jambe opposée

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Gainage inversé
→ Sur les mains et les pieds, torse vers le plafond

→ Tu tiens la position

→ Tenir position jusqu'à l'échec

→45 sec de repos entre chaque série

Exercice 5 : Pullover avec disque
→ Allongé, bas du dos engagé
→ Tu tends les bras derrière avec le disque puis tu reviens

→ 4 sets, 10reps

→45 sec de repos entre chaque série

Finir par échauffements doux